(
Egyénfüggő, hogy a stressz hatására jobban vagy rosszabbul teljesítünk-e. Általánosságban elmondható, hogy a kismértékű stressz javítja a teljesítményt és a koncentrációképességet, főleg az egyszerűbb feladatoknál. A túlzott mennyiségű, tartós szorongás viszont inkább leblokkolást, hibázásokat okoz, valamint csökkenti a motivációt és a koncentrációt, ezáltal ront a teljesítményünkön.
Szervezetünk számára is fokozott megterhelést jelent a vizsgadrukk, ugyanis megemeli a vérnyomást, a pulzusszámot is növeli, szív- és érrendszeri megbetegedéseket és emésztési problémákat is okozhat hosszú távon, ha a stressz tartósan jelen van. Emiatt érdemes a vizsgák miatt kialakult stresszt minél hamarabb kezelni.
Amit mindenképpen kerülni kell a felkészülés során, ugyanis csak fokozzák a stresszt:
- koffeintartalmú italok nagymértékű fogyasztása
- éjszakába nyúló tanulás
- elégtelen alvás és mozgás
- egészségtelen, rendszertelen étkezés
- bezárkózás, friss levegő kerülése
Ezzel szemben, amit érdemes tenni a vizsgadrukk és annak tüneteinek kezelésére:
- lelkiismeretes felkészülés (időben elkezdve, nem az utolsó pillanatra hagyva)
- jó időszervezés, napi és hetiterv készítése
- jól átlátható jegyzet készítése
- felkészülés közben szünetek tartása, test átmozgatása
- vizsgaszituáció elképzelése, anyag felmondása
- kiscsoportban tanulás
- kevésbé jól működő tanulási stílusok és módszerek helyett mások kipróbálása, és azok használata, amelyek leginkább az egyénhez illeszkednek
- ha úgy érzi, egyedül nem boldogul, segítségkérés tanároktól, más támogatóktól pszichológus felkeresése
- friss levegőn időtöltés (ha nem megoldható, legalább gyakori szellőztetés)
- rendszeres étkezés, gyümölcs- és zöldségfogyasztás
- negatív gondolatok átkeretezése, pozitív szemléletmód – pozitív dolgokra fókuszálás korábbi jó teljesítmények felidézése
- sport, jóga
- önismeret, énhatékonyság és önbizalom növelése – ezek magas szintje ugyanis a vizsgálatok alapján igen erős protektív tényezőnek bizonyul a stresszhelyzetekkel, köztük a vizsgadrukkal szemben is
- érzelemkifejezés
- különböző relaxációs technikák elsajátítása: légzőgyakorlatok, progresszív izomrelaxáció, autogén tréning, hipnózis – ugyanis ezek segítik figyelmünk irányítását, fókuszálását, ezáltal csökkentik a szorongást; akár a vizsga alatt is használható, rövid módszerek
- vizsga előtt lazítani - pl. zenehallgatás, meditáció, séta, forró fürdő
- vizsgára kipihenten, és nem üres gyomorral érkezni
A kutatások alapján a nők, lányok sokkal hajlamosabbak stresszelni, a férfiakra, fiúkra kevésbé jellemző. Emiatt a lányoknak érdemes még inkább odafigyelni a fentebb felsorolt dolgokra.
Meghatározó tényező a tanárok hozzáállása. Könnyítés lehet, ha a diákok meg tudják beszélni velük az aggodalmaikat. Fontos, hogy a tanárok törekedjenek arra, hogy motiválni tudják a diákokat, és már a vizsga előtt egyértelművé tegyék, milyen típusú feladatokra számíthatnak, a vizsgán pedig világosak legyenek az instrukciók, és elegendő idő álljon rendelkezésre. Nagy segítség lehet a szorongó diákoknak, ha a feladatok humoros, poénos, már jól ismert kontextusban vannak megfogalmazva.
Mitták Dóra terepgyakorlatos hallgatónk írása
Források:
Fejes, I., Ábrahám G., Légrády, P. (2020). The effect of an exam period as a stress situation on baroreflex sensitivity among healthy university students. Blood Pressure, 29(3), 175-181, DOI: 10.1080/08037051.2019.1710108
Horváth, I. (2015). Sportpszichológia és tolmácsolás. Fordítástudomány, 17(2), 5-22.
Khoshhal, K. I., Khairy, G. A., Guraya, S. Y., Guraya, S. S. (2017). Exam anxiety in the undergraduate medical students of Taibah University. Medical Teacher, 39(1), 22–26. DOI: 10.1080/0142159x.2016.1254749
Moaddeli, Z., Hesamabadi, M. G. (2005). A survey on the students exam anxiety in the Fatemeh (PBUH) College of Nursing and Midwifery Spring 2004. Strides in Development of Medical Education, 1(2), 65-72.
Pikó, B., Dobos, B. (2016). A zenei teljesítményszorongás rizikó- és protektív faktorai : a stressz, az önbizalom és az énhatékonyság vizsgálata. Iskolakultúra, 26(10), 73-80.
Ringeisen, T., Lichtenfeld, S., Becker, S., Minkley, N. (2018). Stress experience and performance during an oral exam: the role of self-efficacy, threat appraisals, anxiety, and cortisol. Anxiety, Stress, & Coping, 1–17. DOI: 10.1080/10615806.2018.1528528
Trifoni, A., Shahini, M. (2011). How does exam anxiety affect the performance of university students? Mediterranean Journal of Social Sciences, 2(2), 93-100.
Zhang, Z., Su, H., Peng, O., Yang, Q., Cheng, X. (2011). Exam Anxiety Induces Significant Blood Pressure and Heart Rate Increase in College Students. Clinical and Experimental Hypertension, 33(5), 281-286. DOI: 10.3109/10641963.2010.531850
Kép forrása: Memegenerator, Sayingimages.com
