Photo by Medienstürmer on Unsplash

Az egyik a “lentről felfelé”, amikor testünk reakcióit figyeljük meg különböző helyzetekben, és különböző jelentéseket és érzelmeket társítunk hozzájuk. A másik út a “fentről lefelé”, amikor az eszünket használjuk, és gondolataink átformálására helyezzük a hangsúlyt. 

Mikor is lehetne aktuálisabb azzal foglalkozni, hogyan stabilizálhatjuk önmagunkat, mint a mostani, sok tekintetben kiszámíthatatlan időszakban. Nem tudhatjuk, hogy meddig lesz személyes az oktatás, mikor kell online írni a vizsgát, a régóta megváltott színházjeggyel másnap még látogatható-e az előadás, a munkahelyünk hogyan reagál a kiszámíthatatlan piaci helyzetekre, vagy a sok kézmosás és szabály betartása mellet, egészségesek maradunk-e. Be kell látnunk, hogy olyan helyzetekben, amikor az életünket nagyban meghatározó tényezőket nem tudjunk kontroll alatt tartani, nem tehetünk mást, mint azt befolyásoljuk, amit tudunk: saját magunkhoz való viszonyunkat, kapcsolódásunkat.   

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna Érzelemszabályozás a gyakorlatban című könyvében számtalan érthető magyarázattal szolgál arra, hogy miért nehéz észrevenni saját lelkiállapotunk változásának folyamatát, illetve az azok mögött húzódó érzelmeinket. Ezek mentén könyebb elfogadni, hogy miért is nem ismerjük fel azonnal a szükségleteinket, miért nem kezeljük őket sok esetben megfelelő módon. Szerencsére nem csak elméleteket, hanem a megoldás felé vezető lehetséges utakat is felvázolta a szerző, melyek alapján az én rövid írásom is megszületett.  

Gondolataink, érzéseink és tetteink összefüggnek, sőt hatással vannak egymásra. Ezért érdemes megvizsgálni ezek működését és egymásra való hatását. Kétféle úton indulhatunk el.  

Az egyik a “lentről felfelé”, amikor testünk reakcióit figyeljük meg különböző helyzetekben. Jelentést és érzelmeket társítunk “testérzeteinkhez”. Ez nem mindig megy spontán módon, meg kell tanulnunk, hogyan férjünk hozzá történeteinkhez kapcsolódó testi érzeteinkhez és  érzelmeinkhez. Ez a képesség segít minket abban, hogy érzelmeinket is tudjuk szabályozni. A gyakorlatban mindez azt jelenti, hogy amennyiben érezzük, hogy testünkben valahol feszültség keletkezik (pl. görcsbe rándul a gyomrunk), felgyorsul a szívverésünk, elkezd melegünk lenni, “elakad a lélegzetünk”, vagy épp zihálni kezdünk, biztosra vehetjük, hogy stresszreakciót élünk át. Amikor észrevesszük magunkon ezeket a jeleket, számos dolgot tehetünk, hogy visszataláljunk normál állapotunkhoz: testünket megnyugtatva érzelmeink is kiegyenlítődhetnek és gondolkodásunk is többrétűvé válhat. 

A másik út a “fentről lefelé”, amikor az “eszünket használjuk”, és gondolataink átformálására helyezzük a hangsúlyt. Aaron Beck nevéhez köthető a kognitív viselkedésterápia: az a módszertan, hogy gondolataink hogyan befolyásolják érzelmeinket, azok pedig cselekedeteinket. Lelkiállapotunkat nagyban befolyásolja az, hogy mit gondolunk egy adott helyzetről. Amennyiben a múltban hasonló helyzetekhez negatív élmények és érzelmek kapcsolódtak, úgy ezek a negatív érzelmek bármikor “aktiválódhatnak”, és létrehozhatják bennünk azt az érzelmi és testi állapotot, amit korábban megéltünk, anélkül, hogy tudatosodna bennünk a kiváltó gondolat (például egy korábbi helyzet emléke). Ha azonban tudatosítjuk magunkban, hogy mit gondolunk éppen magunkról vagy a helyzetről, akkor van lehetőségünk ezt a negatív automatikus gondolatot megvizsgálni és kicserélni egy reálisabbra. Ebben az esetben a reálisabb gondolkodás segít az érzelmi állapotunk módosításában is.  

Ahhoz, hogy megfelelő gyakorlatot válasszunk, fontos felismerni, hogy milyen állapotban vagyok jelenleg, magas-e a feszültségszintem vagy épp energiátalan vagyok, és semmihez sincs kedvem. A szerző mindkét állapothoz felsorol több hasznos gyakorlatot, illetve saját állapotunk “felméréséhez” is eszközt ad a kezünkbe. Az alábbiakban egy, az állapotunk felmérésben segítő gyakorlatot, illetve egy “stabilizációs” gyakorlatot mutatok be, melyből utóbbi a magas és alacsony feszültségi állapotban is hasznos lehet.  

Állapotfelmérés: stresszdiagram-gyakorlat 

Ez a többlépéses feladat abban segít, hogy észrevegyük, mely élethelyzetek, gondolatok azok, melyek felzaklatnak, nyugtalanítanak bennünket.  

1. A nap folyamán legalább háromszor álljunk meg egy pillanatra és figyeljük meg, mennyire vagyunk feszültek, és ezt miből vesszük észre. Pl.: légzésünk ritmusának emelkedése vagy lassulása, esetleg nyugtalanabbak vagyunk, feszül a nyakunk vagy a vállunk.  
2. Határozzuk meg feszültségi szintünket egy 5 fokú skálán (0 - jó közérzet, elengedettség, 5 - robbanás közeli állapot). A heti értékeket egy grafikonon tudjuk vezetni stresszszintünk változásáról.  
3. A feszültségértékeket kössük össze a hozzájuk kapcsolódó gondolatokkal, érzésekkel, testérzetekkel. Majd idézzük fel, hogy mi járt az eszünkben akkoriban, milyen tevékenységeket végeztünk. Napi háromszor mérve egy héten, ki fog rajzolódni, hogy milyen gondolatok, helyzetek, érzelmek töltenek el minket feszültséggel.  
4. Ha a feszültségünk eléri a 3-as szintet, végezzünk el egy egyszerű stabilizációs gyakorlatot.  

Stabilizációs alapgyakorlat: testpásztázás 

Segít testérzeteinkhez kapcsolódni, a jelenben tartani, ezáltal stabilizálnak is. Amikor testérzeteinkre figyelünk, legyünk türelmesek és elfogadóak önmagunkkal, egyszerűen engedjük, hogy megjelenjen egy-egy érzet, amit megfigyelhetünk.  

1. Alapgyakorlat: Helyezkedjünk el kényelmesen, ülve vagy fekve, nyugodt környezetben. Vegyünk néhány mély levegőt, majd csukott szemmel fordítsuk figyelmünket befelé, magunkra, testünkre. A pásztázást kezdhetjük a lábujjainktól felfelé, vagy a fejtetőnktől is lefelé haladva. A lényeg, hogy lassan, minden testtájékon járjunk át figyelmünkkel, úgy, hogy gondolatban meg is nevezzük őket (“a lábujjaim, a bokám, a sarkam, a lábszáram”, s így tovább). Közben lélegezzünk nyugodtan, s figyelmünket - ha elkalandozna - mindig irányítsuk vissza adott testrészünkhöz. A gyakorlat végén, nyújtózzunk egy nagyot és nyissuk ki a szemünket.  
2. Változat 1. A belső erő megtalálása: A fent említett módon pásztázzuk végig testünket, közben figyeljük meg, hogy mely testtájon érezzük magunkat energiával, élettel telinek. Időzzünk itt el pár pillanatot, majd képzeljük el, ahogyan ez az energia és frissesség szétárad a  teljes testünkben, ezáltal feltöltve minket.  
3. Változat 2. A gyenge pontok támogatása: Az alapgyakorlatban említett módon pásztázzuk végig testünket, közben figyeljük meg, hogy hol érzékelünk feszültséget, gyengeséget, kellemetlen érzést. Itt időzzünk el pár pillanatig, majd képzeljük el, hogy átlélegezzük ezt a testrészt. Oly módon, hogy a levegőt ezen a testrészen keresztül vennénk, ide irányítanánk. Amikor a levegőt beszívjuk, akkor a testrész megtelik friss oxigénnel és energiával, amikor pedig kifújjuk, a levegővel együtt távozik a feszültség és a rossz érzés is. Lélegezzünk így pár percig, míg jól esik, adjuk át magunkat a folyamatnak. Majd a gyakorlat végén egy nagy levegő kifújásával együtt nyújtózzunk jólesően. 

Forrás: Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban  

A cikket összeállította: Kőrössy Kriszta