Manóstressz – 6-10 éves korig
Gyerekideg – 10-14 éves korig
Kamaszfeszkó – 14-18 éves korig

 

 

Pánikolás a központi felvételik előtt: hogyan segíthetünk szülőként a gyerekünknek

2019.01.16.

Pár nap, és kezdődik az általános iskolások legnagyobb megmérettetése: a központi felvételi, először az írásbeli résszel, majd a szóbelivel. Érdemes szülőként átgondolnunk, hogyan támogathatjuk gyermekünket, hogy könnyebben tudja kezelni a felvételivel járó stresszt, és kihozza magából a legtöbbet.

exam stress kisebb

kép forrása: unplash

1. Először szülőként mi magunk nyugodjunk meg, és ehhez jól jön, ha rendet teszünk a gondolataink közt. Például azzal, hogy a helyén kezeljük a dolog súlyát. A sok körülöttünk lévő nyomás, elvárás, szorongás hatására sokszor végletekben kezdünk gondolkodni. A felvételi eredménye ugyan megszabja majd azt, hogy melyik iskolába jut be a gyermekünk, de ez még nem borítékolja a továbbtanulásának a sikerességét, valamint azt, hogy milyen munkája lesz, és főleg azt nem határozza meg, hogy milyen ember lesz belőle, hogyan fog majd boldogulni az életben. Fontos, hogy ne gondoljuk úgy, hogy ezen az egy eredményen múlik a gyermekünk élete, mert ez nem így van. Sokszor ennek hátterében az áll, hogy “szuper jó szülők” akarunk lenni, akik mindent megtesznek a gyermekükért, a legjobb különórákra íratják be, a legtöbbet nyüstölik otthon. Itt is igaz, hogy jobb “elég jó szülőnek” lenni, aki biztosítja a feltételeket a pénztárcájához, idejéhez képest, de tudja azt is, hogy ez nem a saját vizsgája: a gyerekünk nem a mi életünk meghosszabbítása - saját döntései, lépései vannak, saját sikerei, akár saját kudarcai is. Ahogy a mondás is tartja: gyökereket és szárnyakat adunk, de ők maguk repülnek tovább.

2. A szülői aggodalom természetesen örök kísérőnk, de szerencsésebb lehet, ha ezeket mi magunk kezeljük a gyermekünk látókörén kívül. Valahogy úgy, mint mikor a bölcsibe-oviba való beszoktatásnál sem a gyermek előtt sírtunk, hanem őt vigasztaltuk, és az ajtó becsukása után a párunknak, barátunknak panaszkodtunk, vagy használtuk a saját jól bevált feszültségelvezető technikánkat. Hasznos, ha szülőként mellette állunk: átérezzük a gyerek szorongását, együttérzünk vele, de fontos, hogy ne essünk kétségbe vele együtt. Előfordul, hogy a szülő szinte a gyerek helyett izgulja végig a felvételit. Ez esetben a gyerek temperamentumától függően, vagy egyáltalán nem izgul, vagy teljesen kétségbe esik, vagy akár felelősnek érzi magát a szülő érzelmi állapotáért is, és ezzel még jobban stresszel.

3. Ha mi magunk nagyjából megnyugodtunk, kezeltük a saját feszültségünket, akkor segíthetünk ebben a gyerekünkek is.

  • Éreztessük, mondjuk ki, hogy természetes, hogy izgul! Sokszor önmagában az is segít, ha a gyerek azt éli meg, hogy nincs vele baj, hogy ennyire izgul, ez normális, emberi. Akár saját élményt is megoszthatunk, hogy mi is izgultunk a nagyobb megmérettetések előtt, beavathajuk, hogy nekünk mi segített ilyen helyzetekben, hogyan küzdöttünk meg vele, vagy hogyan látjuk most, amikor már tapasztaltabbak vagyunk.
  • Bíztassuk: vagyis fejezzük ki a bizalmunkat irányába! Az olyan mondatok, hogy “Igen, én biztos vagyok benne, hogy ezt is megoldod, kihozod magadból a legtöbbet” a legnagyobb muníció, amit a gyerekünknek tudunk adni.
  • Segítsünk az átkeretezésben: miután már saját magunkban is tisztáztuk, hogy mit jelent, és mit nem ez a vizsga, akkor a gyerek felé is segíthetjük ezt emészthetőbben tálalni. Az átkeretezés fogalma azt jelenti, hogy ugyanúgy megőrizzük a dolog valóságtartalmát, de olyan módon fogjuk ezt meg, ami könnyít, segít nekünk. “Az életed múlik rajta”- típusú hozzáállás helyett, láttassuk meg, hogy ez a vizsga, például az “egyik kihívás az életében”, “egy lehetőség arra, hogy felmérje, láttassa a tudását, kipróbálja magát”, ennek átélésével és tapasztalatával mindeképpen több lesz.
  • Tervezzünk be valamilyen jó kis feltöltő programot a nagy megmérettetés utánra. Ez lehet közös program, mint egy közös mozizás, a lényeg, hogy a vizsga után jutalmazzuk meg a gyermekünket, az eredménytől függetlenül is, már csak azért, mert túl van egy megterhelő időszakon.

4. Mutassunk neki stresszlevezető módokat!
A Sulinyugi órákon a gyerekekkel együtt nézzük át a mindennapokban használható feszültséglevezető technikákat. Egy pár könnyen hasznosítható tipp:

  • A hasi légzés hosszú, elnyújtott kilégzéssel az írásbeli előtt, de akár a szóbeli előtt is levezetheti a feszültségek nagy részét.
  • Sokszor az is jót tesz, ha csak kimondjuk, hogy “ Most nagyon izgulok”. A szavakká formálás segíti az élmények feldolgozását is.
  • Fontos, hogy amikor magunkhoz beszélünk, akár hangosan, akár magunkban, azt állító, pozitív módon fogalmazzunk. Például: “Megnyugszom” ahelyett, hogy “Nem stresszelek”. Vagy, “Kihozom magamból a legtöbbet” ahelyett, hogy “Nem rontom el”. Picinek tűnik a különbség, de mégis fontos, hiszen ezekkel a mondatokkal programozzuk magunkat.
  • A felvételi előtti napokban, a felkészülések között mozogjunk szabadon, az izmokból is ki lehet vezetni a felesleges feszültséget. A progresszív relaxáció, vagyis az izmok befeszítése és elengedése, egy olyan villám-relax lehet, amit csak a vállaink és kezeink megfeszítésével akár az írásbeli közben is tudunk alkalmazni.
  • Ha nagyon stresszelünk, kifirkálhatjuk magunkból a feszültségeket, félelmeket akár egy üres lapra. De szorongathatjuk a kedvenc kabala-plüssünket, vagy akár stresszlabdát is.
  • Az érintésnek, ölelésnek nyugtató hatása van, ezért, ha a gyermekünknek jól esik, és nem érzi cikinek, megölelhetjük, puszit adhatunk, otthon mindenképpen, de akár a vizsga előtt is.

És bár nyilvánvaló, de jól eshet a gyerekeknek kimondva is hallani, ezért nyugodtan öntsük szavakba, hogy akárhogyan is sikerül maga a vizsga, ő a mi gyerekünk, nagyon szeretjük, és büszkék vagyunk rá a vizsga eredményétől függetlenül is.

------------------------------------ 

 

Korábbi cikkeink:

Stresszmentes évkezdés: Bűntudatos önostorozás helyett - lelkiismeretes tervezés

2019.01.14.

Az ünnepek elmúltával, és az újév beköszöntével érdemes foglalkoznunk a nyugodt évkezdet kérdéskörével. Ha tudatosan kezeljük az új év kezdetét, kiegyensúlyozottabban fogjuk megélni a mindennapokat a munkában és a magánéletben is.

Az évkezdésben önmagában a téli szabadság elgyászolása is stresszes lehet.
Hiszen ki ne szeretne sokáig aludni, finomakat enni, inni, nevetgélni, szilveszteri bulikba járni a munka helyett...

Szorongás és lelkiismeret-furdalás a szabadságtól, vagy pedig “labdaéhség”
Van, aki a szabadság utáni, munkába visszatérő napokat úgy fogalmazza meg, hogy “labda-éhsége van” - vagyis vágyik a munkára, mint a focista a pályán kívül eltöltött idő után, hogy újra labdába rúgjon.

Azonban sokunkban ilyenkor inkább szorongások élednek fel. A túlvállaló, kiégésre hajlamos, lelkiismeretes, kissé szorongóbb lelkületűeknél előjöhet a szabadság miatt érzett lelkiismeret-furdaláshoz hasonló szorongás. Akár alvászavarba is torkollhatnak a szabadság utolsó napjai, hiszen akkor tudatosul, hogy egyrészt vissza kell menni dolgozni, másrészt, hogy akár egy egész hétig nem csináltunk semmi “hasznosat”, és közben milyen sok munka vár még ránk.

 stresszmentes evkezdet

kép forrása: unplash

Kérdés, hogy hogyan kezeljük ezt a szomorúságot, vagy az évkezdéskor ránk zúduló feladatok stresszét?

Például azzal, hogy miket tervezünk be, már sokat tehetünk magunkért.
1. Tervezzük be a munkát, és a pihenést is! A munka-magánélet egyensúlyát hosszútávon segíti, ha év elején elkezdjük tervezni a pihenést és a feltöltődést jelentő kisebb és nagyobb programokat is. Az is segíthet megtervezni, hogy mikor csinálok meg egy régóta húzódó feladat első lépését, ha rögtön tudom azt is, hogy mikor csinálok majd valami igazán klassz, számomra feltöltő dolgot. A téli szabádságok lejártával, a nyaralás tervezése, vagy csak a közeli pihentető hétvége, esetleg farsangi buli szervezése energetizálhat arra is, hogy a hétköznapi munkákban mikor tegyük meg a halogatott dolgok első, apró lépését.

2. Fokozatosság, lassúság: ahogy a focistának is kell bemelegítés, úgy nekünk is jól esik, ha nem akarunk rögtön egy teljes feladathalmazt megoldani. A felgyülemlett emaileket be is oszthatjuk, hogy egy nap csak csak egy bizonyos mennyiséget olvassunk el belőlük.


3. Zárjuk le a régit, a tanulságokat építsük be a jövőbe
Érzelmileg zárjuk le az előző évet. Ezt segítheti, ha átnézzük az előző időszak fényképeit, vagy ha átbeszéljük egy nekünk kedves személlyel az elmúlt év történéseit. Akár képekkel, akár közös beszélgetéssel foglaljuk össze a múlt évet, a lényeg az, hogy elevenítsük fel az előző év pillanatait.

Fontos levonni a tanulságokat is az elmúlt év kapcsán, hogy tudatosabban kezdhessünk neki az új esztendőnek. Van pár olyan segítő mondat, amiket ilyenkor érdemes átgondolni:

Mit adott nekem a 2018-as év? Mit akarok folytatni az új évben?
Ez azt is jelenti, hogy mik a sikereim, amikre büszke vagyok. A sikereinkből tudunk a legtöbbet tanulni, ezeket azért is jó összeszedni és átgondolni, mert energetizál, további lépésekre sarkal. Ha semmi másra nem tudunk erőt, vagy energiát szánni, ezeket mindenképpen gondoljuk át. Ezek a sikerek nem feltétlenül nagy dolgok, lehetnek akár olyan apró viselkedéses változások, hogy hamarabb lefeküdtem aludni, reggel sikerült többször is reggelit készíteni magamnak, vagy a családnak. Ezekben tudjuk megragadni leginkább, hogy hogyan fejlődtünk az előző évben, és azt az érzést erősítik, hogy alapvetően jó és értékes emberek vagyunk, akik a következő évben is el tudják érni céljaikat. A drasztikus újévi fogadalmak hátterében, amelyek arról szólnak, hogy az új év első napjától szinte kicseréljük magunkat, sokszor az önmagunkról alkotott negatív kép áll. Amellett, hogy a nagy változások nem mindig fenntarthatóak, ezek motivációs bázisa, a szorongás, szégyen is inkább energiarabló.

Mit hagyjak abba az új évben?
Például hogy csökkentjük az időrabló tényezőket az életünkben. Ezekhez a változásokhoz hasznos külső, viselkedéses ingereket is igénybe venni. Például ha nem akarunk félóránként ránézni a telefonunkra, és utána órákig görgetni a közösségi médián, akkor akár kikapcsolhatjuk az értesítéseket, vagy kereshetünk olyan programot, ami korlátozza az ott töltött időt.

Mit kezdjek el az új évben?
A drasztikus, sokszor meggondolatlan, és önmagunk kicserélésére vonatkozó fogadalmak helyett hasznosabb lehet, ha azt éljük meg, hogy “a legjobb énjei akarunk lenni önmagunknak”, és ennek érdekében tűzünk ki célokat, és tervezzük majd be a változást.
Az új szokások elkezdése, a halogatás helyetti cselekvés szintén euforizáló tud lenni, és az új év segíthet beindítani ezeket a változásokat. Amire itt érdemes figyelni, hogy tervezzük meg a lépéseket, ne akarjunk egyszerre sokat, mert a realitástól elrugaszkodott lépések nem fenntarthatóak. Jusson eszünkbe, hogy egy megtett 20 perces séta is jobb, mint a soha le nem futott kilométerek. Tehát kezdjük el valahogy, változtassunk csak egy picit!
Legyünk türelemmel: egy új viselkedés szokássá válása körülbelül fél évbe telik. Ha megvan a cél, vízionáljuk, vagyis lássuk magunkat, ahogy már csináljuk is azt. Minél jobban el tudjuk ezt képzelni magunk előtt, minél jobban beleéljük magunkat abba a legjobb énünkbe, az annál többet segít, hogy valóban megtegyük a szükséges lépéseket.

Minden változáshoz az első és legfontosabb az, hogy tudjuk, hogy miért csináljuk. Miért fontos az nekünk a saját életünkben? Mit akarunk elérni? Mi az a lényegi cél, ami az életünk egészéről is szól? Az, hogy jobb vezetője legyek az embereimnek, hogyan kapcsolódik az én teljes életemhez? Az igazi válasz nagyon ritkán a magasab bónusz, sokkal inkább olyasmi, hogy “mert én olyan ember vagyok, aki szereti jól csinálni, amit csinál” vagy “ szívesen fejlődök, ez nekem való feladat, és csak így látom értelmét”. A mozgás hátterében a “jobb fürdőruhás képeken” túl fellelhető, hogy hosszú távon is szeretném megőrizni a vitalitásomat, jobban szeretném érezni magam a bőrömben.

Fordítsunk időt és energiát elsősorban saját magunk ápolására, karbantartására. A saját magunknak megadott kényeztetés megtérül. Mi esne jól nekünk a mindennapokban? Egy tíz perces elmélyülés csendben, valóban tápláló ételek, rendszeres mozgás, vagy bulizás, barátokkal való rendszeresebb együttlét?

4. Bűntudatos önostorozás helyett - lelkiismeretes tervezés
A lelkiismeret-furdalás annak a szorongató érzése, hogy eltelt úgy az egész év, vagy akár több év is, hogy nem tettem meg valamit, ami fontos volt. Ez rengeteg negatív érzést szül. Ezek mögött az érzések mögött sokszor az elégedetlenségünk magunkkal egyre általánosabb, és negatívabb színezetű lesz. Azzal, hogy ostorozzuk magunkat, lelkiismeret-furdalást élünk át, az a gondolat kattog bennünk, hogy milyen rosszak, lusták, bénák stb. vagyunk. A lelkiismeret-furdalás helyett hasznosabb, ha elkezdünk tervezni. Vegyük elő a naptárunkat, és tegyünk be számunkra fontos teendőket. Ez sokszor a nemek kimondásával is jár. Azzal, hogy NEM-et mondunk valamilyen programra, teret és időt teremtünk valamire, ami fontos nekünk.

------------------------------------ 

 

Vissza az iskolapadba -  10 ötlet az iskolakezdési stressz kezelésére

2018.08.26.

Augusztus végén elkezdünk készülni szülőként és gyerekként is az iskolakezdésre. Ez sokszor jár szorongásokkal, félelmekkel. A Sulinyugiban összeszedtünk pár tippet a szülőknek, hogy mivel kezelhető az ilyenkor megélt stressz, szorongás.

Az iskolakezdési szorongás hátterében az ismeretlentől való félelem, a megfelelési kényszer, az iskolával kapcsolatos stresszek állhatnak, és ezek teljesen természetesek. Erőteljesebben jelentkeznek ezek a nyugtalanító érzések a visszahúzódóbb, érzékenyebb, “anyásabb/ apásabb” gyerekeknél, illetve a nagyobb váltások, változások előtt, például első osztály, ötödik osztály, középiskola előtt.

Nézzük, mit tehetünk szülőként az iskolakezdési stressz kezelésében!

1. A szülő is legyen rendben az érzéseivel

Ha nyűgnek éli meg maga a szülő, szorongásokkal teli várja, aggódva a gyerekéért, akkor ez át is megy érzelmileg a gyerek felé. Természetes, hogy a szülőnek is nehéz ez az állapot, hiszen ez tőle is többletterhet, odafigyelést kíván meg, például megvásárolni, előkészíteni az iskolai tanszereket, a kicsikkel ott lenni az elején a tanulás támogatásánál, időt, kereteket szabni. Érdemes ezért először a szülőnek magának rendbe kerülnie ezekkel az érzésekkel. Elsősök szülei a váltás miatt gyászt is megélhetnek, ami szintén érthető, hiszen egy korszak ilyenkor mindig lezárul. Ezért jó közösen elbúcsúzni az óvodától, óvó nénitől, hálát adni az oviban történtekért.

2. Hallgassuk meg a gyerekünket

Sokszor a spontán mindennapi beszélgetés közben jönnek elő a félelmek. Hallgassuk meg, közbeszólás nélkül, ne akarjuk rögtön az elején leállítani azzal, hogy “Ó, hát erre oda se kell figyelni!” “Ezt ne is vedd fel stb”. Értsük meg a félelmét, vagy szomorúságát, empatizáljunk vele. Legyen a fejünkben, hogy sokszor nem megoldást várnak tőlünk, csak azt, hogy megoszthassák az érzéseiket. Ilyenkor kiderülhetnek akár komoly sérelmek, gondok is, amiket meg kell oldani, de legtöbbször csak arról van szó, hogy van egy természetes szomorúság abban, hogy beosztott lesz az ideje, hogy vége a vakációnak, bármennyire várja is a sulit. Ezt kezelhetjük természetesnek, és akkor könnyebb is elfogadni, megemészteni.

3. Segítsük a helyzetekkel való megküzdését

• Előfordulhat, hogy téves elképzeléseik vannak, ezeket igazítsuk ki.
• A legfontosabb, hogy bíztassuk. Érezzük (vagyis először mi magunk legyünk benne biztosak), és fejezzük is ki felé, hogy bízunk abban, hogy boldogulni fog a suliban, hogy el fogja érni, amit akar, be fog illeszkedni, feltalálja majd magát az új helyzetben, meg fogja találni ebben azt, amit igazán élvez és szeret.
• Segíthetünk konkrét esetekben megoldási stratégiákat kidolgozni. Az olyan megnyugtatónak szánt mondatok helyett, mint “Minden rendben lesz”, hasznosabb lehet, ha arra bátorítjuk, hogy tervezzen, lásson előre megoldandó stratégiákat. pl.: “És ha ez, a legrosszabb megtörténne, akkor mit fogsz tenni?” Rossz dolgok sajnos történnek az életben, a világ nem egy igazságos hely. De abban erősíthetjük magunkat és gyerekeinket, hogy segítjük a stresszes helyzetekkel való megküzdését.

4. Közösen zárjuk le a nyarat

Akár egy kis utolsó sétával a parkban, akár egy hosszabb hétvégével, vagy csak egy lazább hétvégi nappal, és élvezzük egy kicsit a nyár utolsó napjait. Kisebb és nagyobb gyerekekkel is működhet, hogy átbeszéljük, mit élveznek leginkább a nyáron, a nyári bakancslistából melyik megvalósulásának örülnek a legjobban? Ezzel segíthetjük a nyár pozitív lezárását, amivel könnyebb egy új fejezetet nyitni.

5. Vonjuk be az előkészületekbe

Minél aktívabban vesz részt, annál inkább a magáénak érezheti az előkészületeket. Jó ötlet lehet például, ha együtt vásároljuk be, vagy készítjük elő a tanszereket, szükséges ruhákat.

6. Hangolódjunk pozitívan az iskolára

Megbeszélhetjük velük, hogy mit várnak leginkább a következő tanévtől, mire lesznek leginkább kíváncsiak?
A gyerekek amúgy is várják az újdonságokat, a sok új iskolai készlet varázsába kerülnek. Erre jó is alapozni. Bevonni a könyvek, füzetek, íróeszközök kiválasztásába.

Nagyobb gyerekeknél, ezt már megfogalmazhatjuk úgy is, hogy mi lesz a céljuk ebben a tanévben. A válasz sokfajta területet érinthet, érthető, ha azok nem feltétlenül csak az iskolai teljesítményre vonatkoznak. Lehet, hogy egy új szakkörre akar járni, vagy meg akarja erősíteni a barátságait, vagy éppen új barátokat akar az osztályban.

7. Tegyük minél ismerősebbé a helyzetet

Új iskola, új osztály, egyéb újdonság esetén, jót tehet, ha azt minél ismerősebbnek élik meg gyermekeink. Az iskolák készülnek is erre általában, már az előző tanévtől a beszokást segítő programokkal (nyílt napok, iskola kóstolgatók), amikre már csak ezért is érdemes elmenni. Ezeket ilyenkor fel is idézhetjük.
Akár közösen is elmehetünk a suli felé, bejárhatjuk azt az utat, amit a gyerekünk fog. Ha van valami intézni való (pl.: ebédbefizetés, hivatalos papír leadása), lehetőség szerint vigyük magunkkal a gyermekünket is. Ha ismerősebb neki, nagyobb kontrollt él meg, könnyebb lesz a többi ismeretlen tényezővel megbirkóznia.

8. Betervezni a szünidőket, a következő szabad időszakot

A munkába állás elején néha az esik a legjobban, ha tudjuk, mikor lesznek a munkaszüneti és szabadnapok, vagyis mi lesz az a legközelebbi jeles nap, pihenőnap, amit érdemes várni. Beszéljük meg a következő napokat, akár a szüreti mulatságot, vagy a következő őszi szünetet, amikor újra mehet a nagyszülőkhöz nyaralni, vagy közösen pihen a család.

9. Napi rutint fokozatosan állítsuk (vissza) az iskolai napokhoz

Segítheti az átmenetet, ha segítünk az otthoni ritmust is az iskolai napok ritmusához közelebb hangolni, akár olyan mindennapi dolgokban is, mint például az alvás, vagy az étkezések ideje.

10. Pozitív rituálé hozzákapcsolása az első naphoz

Bevezethetünk valamilyen családi külön szokást az első napokhoz, valamilyen kedves, boldogságot okozó dolgot, akár csak valami apróságot. Első iskolai nap után elmehetünk megünnepelni a sulikezdést gyermekünk kedvenc helyére fagyizni, vagy akár közösen bringázzunk el a közeli parkba. A közösségi rituálék segíthetnek az átmenetekkel járó stressz feldolgozásában.

A felsorolt ötletek ajánlások, amik akkor működnek jól, ha ki tudjuk választani belőlük a hozzánk, és családunkhoz illő dolgokat, és testre tudjuk azt szabni.

Jó sulikezdést kívánunk mindenkinek!

 

Partnereink